孩子的吃饭问题，想必是每个家长都操心的事，不仅要让孩子吃得饱，还要健康营养，搭配均衡。今天我们就来谈谈如何选择“高营养密度”的食物，助力孩子健康成长?
一、如何给孩子选择优质健康的食物?
中国居民膳食指南(2022)平衡膳食准则七给出了详细的指引：
(资料图片)
1.食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础，在生命的每一个阶段应该规划好膳食。
2.了解各类食物营养特点，挑选新鲜的、营养素密度高的食物。
3.学会通过食品营养标签的比较，选择购买较健康的包装食品。
4.烹饪是合理膳食重要组成部分，学习烹饪和掌握新工具，传承当地美味佳肴，做好一日三餐，家家实践平衡膳食，享受营养与美味。
5.如在外就餐或选择外卖食品，按需购买，宜适宜份量和荤素搭配，并主动提出健康诉求。
可见，在选择食物时，营养素密度是一个重要的参考指标。
二、如何选择营养素密度高的食物?
1.认识食物营养特点
食物种类很多，包括植物性食物、动物性食物等，不同的食物营养特点不同。
了解食物主要营养特点，按类选择食物是合理膳食的第一步。
①谷类、薯类、杂豆是碳水化合物的主要来源。
②蔬菜可以提供多种维生素(B-胡萝卜素、维生素K、叶酸等)、矿物质(钾、镁)、膳食纤维及植物等。
③水果，尤其是完整的水果维生素C、类胡萝卜素等成分含量丰富。
④畜禽肉、水产品、蛋类、奶类、豆类属于蛋白质类食物。
⑤油脂主要来自动物性食物和烹调用油，注意加以区分。
2.了解食物营养素
人们对各种营养素的需求应首先考虑从天然食物中获取，因此应尽可能选择维生素、矿物质以及膳食纤维或其他有益健康的生物活性物质含量丰富的食物。
如何选择营养素密度高的食物呢?
除了认识食物，我们还需要先了解以下几个概念：
①能量密度(Energy Density，ED)
食物的能量密度与水分、三大营养素含量密切相关，大多数蔬菜能量密度较低。
②营养素密度(Nutrient Density，ND)
营养素密度通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。
③营养质量指数(Index of Nutritional Quality， INQ)
营养质量指数是食物营养价值和营养流行病学调查的评价指标。
各种食物在提供营养素的同时也提供能量，而能量摄入过多或过少对人体健康也不利，所以，营养素密度与能量密度之比的INQ能更直观地反应食物营养质量。INQ<1，表示食物提供营养素的能力小于提供能量的能力，而INQ>1，表示食物提供营养素的能力大于提供能量的能力。
营养素密度高的食物指多种维生素、矿物质(钠除外)、膳食纤维以及植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。
一般来说，新鲜、五颜六色的水果和蔬菜、瘦肉、鸡蛋、全谷物都是营养密度很高的食物。选择食物要注意比较食物的能量密度和营养素密度，少选空能量的食物。
“空白能量”食物提供较高能量，蛋白质、维生素、矿物质含量很低。一般应注意控制这类食物的摄入，如糖果，油炸面筋等。
三、健康饮食的关键在于“平衡”
我们再来看看2022年中国居民膳食指南。
【平衡膳食准则八条】
准则一：食物多样，合理搭配
准则二：吃动平衡，健康体重
准则三：多吃蔬菜、奶酪、全谷、大豆
准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
准则五：少盐少油，控糖限酒
准则六：规律进餐，足量饮水
准则七：会烹会选，会看标签
准则八：公筷分餐，杜绝浪费
四、具体该给孩子吃什么?吃多少?
请按不同年龄段对号入座：
“多吃”和“少吃”是一个相对的概念，指食物供应总量一致、能量摄入平衡的前提下，同类不同种食物选择的数量或食用频率的多与少比例关系。
【鼓励“多吃”的食品类型】
同样的食物，加工方法不同，会有不同的营养素密度和健康效益。鼓励“多吃”的食物多为简单加工食品和营养素密度高的食物。
【适当“少吃”的食品类型】
深加工食品的脂肪、糖和盐等限制性成分的含量水平都偏高，减少油、盐、糖摄入是科学界共识，因此应少吃深加工的食品。
加工果蔬和肉制品同生鲜食品相比，维生素会有一定损失破坏，油、盐、糖含量也大大增加，可看营养标签或比较能量密度和营养素密度加以选择。
△图片来源：中国疾病预防控制中心营养与健康所、中国营养学会.中国儿童青少年零食指南2018[M].北京:人民卫生出版社，2020
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南2022[M].北京:人民卫生出版社,2022
[2]赵洋，黄咏军.中国居民食物营养 [M].福建:福建科学技术出版社,2012
【医师简介】
林湘屏，医学硕士，主任医师
长期从事儿童体质调理和健康促进的临床研究。熟练掌握儿童常见病多发病的中西医诊疗(如急慢性咳嗽、支气管肺炎、鼻炎、哮喘、腹泻、腹痛、过敏性紫癜等)，用药省慎，突出中医特色。
对小儿过敏性疾病和心肝情志疾病(如睡眠障碍、胆怯易惊、急躁易怒等)的中医治疗有深入理解和丰富的临床经验。
（运营：孙欢）